المكسرات والفواكه المجففة: زيادة الحصة الصحية لوجبات الوجبات الخفيفة

المكسرات والفواكه المجففة هي أطعمة طبيعية غنية بالسعرات الحرارية، وذلك لاحتوائها على العديد من الدهون والسكريات الأساسية. المكسرات شهية بسبب مكوناتها الدهنية الصحية، في حين أن الفواكه المجففة مرغوبة بسبب حلاوتها الناتجة عن سكريات الفاكهة الطبيعية. وهي بدائل مباركة تستخدم في الوجبات الخفيفة، بدلاً من الدهون المهدرجة والمشبعة والسكريات المكررة وشراب الذرة. المكسرات متوفرة بسهولة في صورة فاكهة، من أشجارها؛ في حين أن الفواكه المجففة قد تتطلب بعض المعالجة من قبل الإنسان لتحويلها من أشكالها الطازجة. المكسرات والفواكه المجففة هي أطعمة مفيدة يمكن تناولها لزيادة الوزن، فقط تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالمكسرات والفواكه المجففة بسخاء، وستجد نفسك تكتسب وزنًا مريحًا! تحتوي كل من المكسرات والفواكه المجففة المختلفة على معادن وفيتامينات أساسية محددة مما يعطي فوائد إضافية عند تناولها. يتم مناقشتها بإيجاز على النحو التالي:

• اللوز

اللوز غني بشكل خاص بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة، ويمنع السموم الضارة من دخول خلايا الجسم. ويقوم بذلك عن طريق حماية أغشية الخلايا من التلف. وبالتالي، فإن فيتامين E يعطي البشرة نضارة ونعومة، ويبطئ شيخوخة الجلد.

• الجوز

تحتوي الجوز على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتساعد أيضًا في الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام وآلام المفاصل. يمكن تناول الجوز في محلات الوجبات الخفيفة، لأولئك الذين يجدون طعمه المر قليلاً غير شهي.

• الفستق

الفستق الخام وغير المعالج غني بالستيرولات النباتية، التي تلعب دورا أساسيا في خفض مستويات الدهون غير الطبيعية في الدم، كما أن لها تأثير وقائي ضد السرطان لدى البشر.

• الزبيب

الزبيب غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على الاحتفاظ بالمياه في الأمعاء، وبالتالي طرد السموم من الجسم بشكل فعال. علاوة على ذلك، يعتبر الزبيب مصدرًا مركّزًا للريسفيراترول، وهو مضاد للأكسدة، له خصائص مضادة للالتهابات وخفض الدهون.

• التوت البري

التوت البري غني بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين، التي تضفي اللون الأحمر على هذه التوتات اللذيذة. الأنثوسيانين مفيد جدًا في علاج التهابات المسالك البولية وله أيضًا تأثيرات وقائية من السرطان. وجد التوت البري المجفف مكانه، كبديل صحي للسكر المكرر، في تحضير الوجبات الخفيفة.

• المشمش

يعتبر المشمش مصدرًا غنيًا بفيتامين أ، الذي يساعد على تحسين البصر ويساعد أيضًا في التئام الجروح بسبب وظيفته في تمايز الخلايا وتكاثرها. طرق إدخال المكسرات والفواكه المجففة في نظامك الغذائي اليومي:

• يمكن تناول بعض المكسرات والفواكه المجففة مثل اللوز والجوز والفول السوداني والتمر والمشمش كوجبة خفيفة صغيرة.
• يمكن طحن المكسرات بشكل خشن وإضافتها إلى الحليب والعصائر لجعلها غنية بالسعرات الحرارية.
• يمكن إضافة الفواكه المجففة إلى الحلويات والعصيدة بدلاً من السكر للحصول على مذاق حلو.
• عند إضافة المكسرات والفواكه المجففة إلى ألواح الوجبات الخفيفة، يتم تحسين المحتوى الغذائي الإجمالي لهذه الألواح. فهي تجعل الألواح شهية للغاية ومقرمشة.
• يمكن استخدام كليهما في تحضير الأطعمة الحلوة مثل اللادوس، والتشيكي، والفادج والتي يمكن أن تكون في حد ذاتها وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
• يتم استخدام المكسرات مثل اللوز والفول السوداني لصنع دهن الخبز مثل زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني، والتي تعتبر بديلاً صحيًا للزبدة البيضاء.
• تتوفر الآن العديد من البدائل الصحية في السوق مثل حليب اللوز ودقيق اللوز وزيت اللوز لإعداد أطباق خالية من الغلوتين.